Kategori Arkiver: Tip om ernæring

Brændenældesuppe

Brændenældesuppe

Brændenælden indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler og er bl.a. rig på jern. Derfor er det en meget sund og næringsholdige plante der er god at spise, hvis man tilberede den rigtigt. Smagen minder en smule om spinat. Læs eventuelt vores indlæg om brændenælden.

Nyttige redskaber:

Handsker eller plastikposer til at tage på hænderne når du plukker brændenælden.

Kurv eller plastikpose

Til 4 portioner:

150 g (1/2 liter) Brændenældetoppe eller skud og blade af brændenælde. Skuddende er især spækket med vitaminer og mineraler i starten af sommeren.

1 hakket løg

2 fed Hvidløg

2 kartofler

1 l vand

2 bouillon terninger (hønse eller grøntsag)

Det er vigtigt at finde et godt sted med brændenælder. Da den i Danmark betegnet som ukrudt og vokser vildt skal man være særlig opmærksom på hvor man plukker den. I din egen have er du i hvert fald sikker på der ikke er dyr der er spist eller tisset på dem. Påfør dig handsker før du begynder at plukke. Pluk de nye skud og blade og læg dem i kurven. Undgå planter med huller fra eksempelvis bladlus.
Pil de små blade af stænglerne, da det er bladene du skal bruge. Hak brændenælderne og løget fint. Hvis du er i god tid kan det være en fordel at lægge planterne i vand i en halv time før tilberedningen. Dette hjælper med at få den brændende fornemmelse ud af bladende. Brændenælde blandes med det finthakkede løg og svitses i olien. Hak hvidløg og kom det hele i en stor gryde. Hvis suppen skal fylde lidt mere, kan du komme et par kartofler i tynde skiver i. Tilsæt nu vand og bouillon terningerne. Kog suppen i ca. 10 min.

Af med overflødige kilo

Vil man tabe sig er der kun én ting at gøre: Få mindre energi ( dvs. færre kalorier ) ind, end der forbruges.
Det mest enkle og brugbare råd, er at spare på fedtet og spise løs af det fedtfattige mad.

Det kræver et ret godt kendskab til madens indhold af energigivende næringsstoffer. Det er fedtet der feder, det mætter dårligt og det tilfører mange kalorier. Max. 30 % af energiindtagelsen bør komme fra fedt. Er du i tvivl, kan du se den procentvise energifordeling for alle vore ingredienser under menupunktet “Ingredienser” og den samlede fedtenergiprocent er angivet på alle vore opskrifter.

Fedtenergiprocenten

Meget fedt i kosten øger risikoen for hjerte-karsygdomme, kræft og overvægt.

Det anbefales derfor fra 3-årsalderen og opefter, at højst 30% af energien kommer fra fedt.
For at sikre et tilstrækkeligt højt indhold af livsnødvendige fedtsyrer og af fedtopløselige vitaminer, bør fedtindholdet i kosten dog ikke være mindre end 20- 25% af energien.

Børn under 3 år har behov for mere fedt i kosten, for at få energi nok til at vokse tilstrækkeligt.

Energifordelingen, dvs. forholdet mellem den mængde energi man får fra protein, kulhydrat og fedt, skal helst være følgende:

10-15% fra protein

55-60% fra kulhydrat

højst 30% fra fedt

Sukker bør højst give 10% af den samlede energi.

Energifordelingen behøver ikke at passe for hvert måltid, men over nogle dage.

BMI = Body Mass Index

Overvægt kommer af at spise for meget, især af at spise for fedt. Fedt indeholder nemlig dobbelt så meget energi som både kulhydrater og protein. Der er 38 kiloJoule eller 9 kalorier i 1 gram fedt, mens der kun er 17 kiloJoule eller 4 kalorier i 1 gram kulhydrat og 1 gram protein. Derfor undgår man lettere at blive overvægtig, hvis man spiser mad, som indeholder meget kulhydrat og mindre fedt.

BMI er et begreb man kan bruge til at vurdere vægten. BMI egner sig ikke til børn. Prøv at beregne dit eget BMI og se, om du vejer for meget eller for lidt, set ud fra en sundhedsmæssig betragtning:

Formel for BMI Din vægt i kilo : ( højde i meter X højde i meter )

Et eksempel: en person som vejer 60 kg og er 1,65 m høj : 60: ( 1,65 X 1,65 ) = 22.

BMI under 20 = Undervægtig
BMI mellem 20 og 25 = Normalvægtig
BMI mellem 25 og 30 = Let overvægtig.
BMI over 30 = Svært overvægtig

De 7 gode kostråd

1) Spis meget brød og gryn
2) Spis frugt og mange grønsager hver dag
3) Spis kartofler, ris eller pasta hver dag
4) Spis ofte fisk og fiskepålæg – vælg forskellige slags
5) Vælg mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold
6) Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold
7) Brug kun lidt smør, margarine og olie – og spar i øvrigt på sukker og salt

(Forbrugerinformationen, 1999)

For næringsstoffer lyder anbefalingen, at maks. 30% af energien må komme fra fedt, hvoraf 10 E% er fra hårdt fedt (mættet fedt og transfedtsyrer), 10-15 E% fra Cis-enkeltumættet fedt og 5-10 E% fra flerumættet fedt.

Ønsker man at tabe sig, bør kun 20 – 25 % af energien gennemsnitligt komme fra fedt.

Anbefalingen for kulhydrat er 55-60 E%. For kostfiber gælder et indtag på 25-35 gram dagligt svarende til 3 gram pr. MJ. Raffineret sukker må maks. udgøre 10 E% for børn og småtspisende voksne. Proteinanbefalingen er 10-15 E%.

Selve kosten kan sammensættes på mange forskellige måder med mange forskellige kombinationer af levnedsmidler. De enkelte nordiske lande har, men ikke i samarbejde, ligesom andre lande søgt at omsætte næringsstofrekommandationerne til levnedsmidler.

Kostcirkler, madpyramider og tallerkenmodeller er alle måder at visualisere, hvordan kosten kan sammensættes.

I Danmark er man nået frem til anbefalinger for, hvor meget man dagligt bør spise af forskellige levnedsmiddelgrupper.

Frugt og grønt: 400 gram for børn i alderen 4-10 år og 600 gram for alle over 10 år (Trolle m.fl., 1998). I pjecer og anden information anvendes sloganet “6 om dagen – spis mere frugt og grønt”, da man her går ud fra, at et stykke/en enhed frugt og grønt vejer ca. 100 gram.

Mælk og mejeriprodukter: En mængde på ½ liter mager mælk og/eller andet mejeriprodukt og 25 gram ost anses for et passende dagligt indtag (Levnedsmiddelstyrelsen, 1994).

Brød og andre kornprodukter: Anbefalingen er ikke så præcis for denne levnedsmiddelgruppe, den lyder “spise mere brød, helst groft – gerne det dobbelte af, hvad der spises i dag” (Levnedsmiddelstyrelsen, 1988).

Fisk: Der er mængdeanbefalinger, som siger, at man bør spise 300 gram fisk om ugen. Det anbefales også, at man spiser forskellige slags fisk (Ovesen, 1996).

Børn og fedt

Mange tror, at børn, der er tykke som små, også let bliver tykke som voksne. Sådan er det ikke. Små børn har brug for fedtdepoter. De løber dem af sig, efterhånden som de bliver større.

Små børn har brug for meget energi til at vokse og bevæge sig. I forhold til deres størrelse har de et væsentligt større energibehov end voksne. Børn under 3 år kan ikke spise særlig store portioner ad gangen. Den mad de spiser, skal derfor indeholde meget energi, d.v.s. mange kalorier. Fedt er det næringsstof, der indeholder mest energi, så hvis der er fedt nok i børnenes mad, får de også energi nok. At små børn skal have fedt, er ikke det samme som at de skal leve usundt.Derfor disse 2 råd:

1 ) Tilsæt altid en teskefuld margarine, smør eller olie til den portion mos eller grød, dit barn spiser. Gør det, indtil barnet ved 1-årsalderen begynder at spise den samme mad som resten af familien.

2 ) Lad være med at give dit barn magre mælkeprodukter som skummetmælk og kærnemælk før 3-årsalderen. Et kraftigt eller buttet barn kan godt begynde at få letmælk i 1-2 årsalderen.