Hvem er denne kostplan til?

Denne kostplan er beregnet til en kvinde mellem 35-55 år med moderat aktivitetsniveau, der ønsker at tabe 0,5-1 kg pr. uge. For en mand med samme mål bør planen øges med ca. 300-400 kcal/dag (større portioner protein, en ekstra mellemmåltid).

Vigtige forudsætninger: Det er ikke en lavkulhydrat-plan, ikke en faste-plan og ikke en restriktiv plan. Det er en almindelig dansk kost — bare med god kontrol over mængderne, høj proteinandel og mange grøntsager.

Makro-fordeling pr. dag

  • Energi: ca. 1.500 kcal
  • Protein: 130-140 g (35 %)
  • Fedt: 50-55 g (30 %)
  • Kulhydrater: 130-140 g (35 %)
  • Fibre: 30-35 g

Mandag

  • Morgen: 200 g skyr 0,2 % + 40 g havregryn + 100 g blåbær + 1 spsk honning. (≈ 400 kcal, 25 g protein)
  • Frokost: 2 skiver rugbrød + 80 g hønsesalat (lavet med kvark i stedet for mayonnaise) + 1 hård-kogt æg + 1 gulerod. (≈ 380 kcal, 28 g protein)
  • Mellemmåltid: Æble + 20 g mandler. (≈ 180 kcal, 4 g protein)
  • Aften: 150 g kyllingebryst stegt med 100 g brune ris (kogt vægt 250 g), 200 g broccoli, 100 g gulerødder, 1 tsk olivenolie, krydderier. (≈ 540 kcal, 45 g protein)

Tirsdag

  • Morgen: 3 æggehvider + 1 helt æg som omelet, 1 skive rugbrød, 1 tomat. (≈ 300 kcal, 25 g protein)
  • Frokost: Stor salatbowl — 80 g kogt kvinoa, 100 g kikærter, 150 g agurk-tomat-peberfrugt-blanding, 80 g feta, citron-olie-dressing. (≈ 470 kcal, 22 g protein)
  • Mellemmåltid: 200 g skyr + 1 spsk peanutbutter. (≈ 230 kcal, 26 g protein)
  • Aften: 150 g laks i ovn med 200 g kartoffelbåde og 200 g dampet asparges, citron. (≈ 500 kcal, 35 g protein)

Onsdag

  • Morgen: Overnight oats — 50 g havregryn + 200 ml sojadrik + 1 spsk chiafrø + 80 g hindbær. (≈ 380 kcal, 18 g protein)
  • Frokost: Rugbrødssmørrebrød — 1 stk. tunsalat (lavet med skyr) + 1 stk. æg og rejer + agurk. (≈ 420 kcal, 32 g protein)
  • Mellemmåltid: 1 hård-kogt æg + 1 lille pakke grøntsagsstænger. (≈ 130 kcal, 9 g protein)
  • Aften: 150 g hakket oksekød (5 % fedt) i pasta — 60 g fuldkornspasta, dåse hakkede tomater, løg, hvidløg, 30 g revet ost, masser af basilikum. (≈ 580 kcal, 40 g protein)

Torsdag

  • Morgen: 200 g græsk yoghurt 2 % + 50 g müsli (uden tilsat sukker) + 100 g jordbær. (≈ 360 kcal, 18 g protein)
  • Frokost: Frikadelle-rest (2 frikadeller fra onsdag) med 80 g rugbrødsskorpe og 100 g rødkålssalat. (≈ 410 kcal, 28 g protein)
  • Mellemmåltid: 200 g skyr + 80 g bær. (≈ 200 kcal, 22 g protein)
  • Aften: Tomatsuppe med kødboller — 200 g hakket kalkun rullet i 12 små boller, 1 dåse tomater, grøntsager, 80 g brun ris. (≈ 540 kcal, 42 g protein)

Fredag

  • Morgen: 4 æg-pandekager (3 æg + 30 g havregryn blendet) + 100 g bær + 1 spsk skyr. (≈ 420 kcal, 28 g protein)
  • Frokost: Pita-rulle — fuldkornsbrøds-pita, 100 g grillet kylling, 1 spsk hummus, salat, agurk, peberfrugt. (≈ 480 kcal, 32 g protein)
  • Mellemmåltid: Æble + 30 g valnødder. (≈ 230 kcal, 5 g protein)
  • Aften (fredagsforkælelse, mindre portion): Hjemmebagt pizza på fuldkornsbund, tomatsauce, 80 g mozzarella, masser af grøntsager og 80 g hønsekød. (≈ 500 kcal, 35 g protein)

Lørdag

  • Morgen (lidt senere brunch): 2 æg, 80 g bagte champignoner, 1 tomat, 100 g spinat, 1 skive rugbrød. (≈ 400 kcal, 28 g protein)
  • Frokost: Restaurant- eller udeaktivitet — målet er ca. 500 kcal med mindst 30 g protein. Eksempel: en god kebab-rulle (uden ekstra dressing) eller en salatbowl med kylling.
  • Mellemmåltid: 200 g skyr eller en stykke frugt og nødder.
  • Aften: 200 g rejecocktail som forret, 150 g grillet bøf med 200 g ovnbagte rodfrugter og en god salat. (≈ 540 kcal, 42 g protein)

Søndag

  • Morgen: 50 g havregryn + 200 ml sojadrik + 1 banan + 1 spsk peanutbutter + 1 spsk hør-/chiafrø. (≈ 470 kcal, 17 g protein)
  • Frokost: Familiens søndagsfrokost — vælg 2-3 smørrebrødsstykker (uden generøst smør) og en stor portion sild og rugbrød. Sigt efter 500-600 kcal.
  • Mellemmåltid: 200 g skyr + 50 g hindbær. (≈ 180 kcal, 22 g protein)
  • Aften: Lettere — 150 g ovnbagt laks + 200 g grøntsagspuré + en stor salat. (≈ 450 kcal, 32 g protein)

Indkøbsliste for hele ugen (1 person)

  • Protein: 1 kg kylling, 500 g laks, 500 g hakket okse 5 %, 250 g hakket kalkun, 200 g hønsesalat-rester, 80 g feta, 200 g cottage cheese, 12 æg.
  • Mejeri: 1 kg skyr (eller 5 individuelle bægre), 500 g græsk yoghurt, 1 L sojadrik, 100 g revet ost.
  • Korn/kulhydrater: 1 pakke rugbrød, 500 g havregryn, 200 g brun ris, 80 g quinoa, 500 g fuldkornspasta, 4 fuldkornspitabrød.
  • Grøntsager og frugt: 500 g broccoli, 500 g asparges, 2 dåser kidneybønner/kikærter, 1 kg kartofler, 1 kg rodfrugter, 4 tomater, 4 peberfrugter, 500 g agurker, 200 g spinat, 5 æbler, 1 banan, 500 g bær, 1 pose champignoner.
  • Nødder/frø: 200 g mandler, 100 g valnødder, 50 g chiafrø, 1 glas peanutbutter.
  • Diverse: Olivenolie, citroner, krydderier, hummus.

Indkøb omkring 600-800 kr. for en uge — mindre end mange take-away-aftener koster samlet.

Vigtige bemærkninger

  • Vej din mad i de første 2-3 uger for at kalibrere portionsstørrelser.
  • Drik mindst 2 L vand om dagen.
  • Tag en daglig multivitamin og D-vitamin (oktober-april).
  • Hvis du føler dig sulten, så øg protein og grøntsager — ikke kalorierne generelt.
  • Vær fleksibel — én "off"-aften ødelægger ikke ugen.

Se også proteinrige måltider og meal-prep til at gøre planen praktisk gennemførbar.