Praktiske ugeplaner, madpakkeinspiration og sukker-strategier for den danske børnefamilie.
Den særlige udfordring
Børnefamilier står overfor en helt anden kostplansudfordring end singler eller par.
Du skal lave mad, der både den 3-årige, den 8-årige, mor og far kan spise. Du skal nå
det inden kl. 18 efter en arbejdsdag. Og du skal gøre det uden at smide halvdelen af
grøntsagsskuffen i skraldespanden hver uge.
De fire principper for en kostplan, der virker for danske børnefamilier:
- Genbrug. Mandagens stege bliver tirsdagens madpakkefyldning.
- "Smag og leg" på bordet. Børn afgør selv mængden af salt, pesto,
sauce eller chili i deres mad.
- Faste familieretter. 4-5 retter, som alle elsker, går på rotation.
- Ingen kamp ved bordet. Servér nye grøntsager 10-15 gange, før du
giver op.
Eksempel-uge for en familie på 4 (2 voksne, 2 børn på 4 og 8 år)
Mandag — Spaghetti bolognese
500 g hakket oksekød, 1 stort løg, 2 gulerødder, 2 dåser hakkede tomater, 500 g
fuldkornspasta. Servér med revet ost. Børnene får uden løg-stykker hvis de protesterer.
Hold rest til tirsdag.
Tirsdag — Bolognese-pita
Genbrug af bolognesen som fyld i pita-brød med agurk, salat og creme fraiche. Børnene
bygger selv. Mindre opvask, ny ret.
Onsdag — Bagt laks med ris og dampet broccoli
400 g laksefilet med citron og dild, 200 g brune ris (tørvægt), 500 g broccoli. Lette,
forberedt på 25 minutter. Til den, der ikke kan lide laks: gem en portion fra mandag
eller frys ned et "børneklassiker"-måltid.
Torsdag — Frikadeller med kartoffelmos og ærter
Den danske familiefavorit. 500 g blandet fars, æg, rugbrød, løg, salt-peber. 1 kg
kartofler til mos. 300 g ærter. Lav dobbelt portion frikadeller — halvdelen i fryseren
til en stressdag.
Fredag — Hjemmelavet pizza
Pizzadej-pakke fra Føtex eller hjemmebagt dej. Hver person bygger sin egen med 3-4
tilbehør. Skole-trick: lav små individuelle pizzaer, så hver person får sin egen. Servér
med en stor salat ved siden af.
Lørdag — Kylling i ovn med rodfrugter
Hel kylling (1,3-1,5 kg), 1 kg rodfrugter (gulerødder, pastinak, kartofler), olie,
salt, timian. Ovn 180 °C i 75 min. Lav stor portion — rest til søndag og madpakker
mandag.
Søndag — Kyllingesalat eller kyllingebowl
Genbrug af lørdagens kylling — pluk kødet af og blend med 2 tomater, 1 agurk, 1 dåse
kidneybønner, dressing. Servér på rugbrød eller med ris.
Madpakkerne
Madpakker er den anden halvdel af børnefamiliens kostplan. Den klassiske danske
madpakke er stadig rugbrødsmadder med pålæg, et stykke frugt og en gulerod. Den fungerer.
Variér pålægget gennem ugen:
- Mandag: leverpostej + æg + rødbede
- Tirsdag: bolognese-rester på rugbrød (overraskende populær)
- Onsdag: laks + agurkesyltetøj
- Torsdag: frikadeller + rødbeder
- Fredag: pålægschokolade eller pizzaslice fra aftenen før — fredagsforkælelse
Indkøbslisten
For 4 personer i en uge (cirka), inklusive morgenmad og madpakker:
- Protein: 500 g hakket oksekød, 400 g laks, 500 g blandet fars, 1 hel
kylling, 4 æg, 200 g ost.
- Kulhydrater: 500 g pasta, 200 g ris, 1 kg kartofler, 2 pakker
rugbrød, 1 pakke pizzadej, 4 pita-brød.
- Grøntsager: 2 dåser hakkede tomater, 2 løg, 2 gulerødder, 1 kg
rodfrugter, 500 g broccoli, 300 g ærter, agurker, salat, tomater.
- Mejeriprodukter: 2 L mælk, 1 kg skyr, 500 ml creme fraiche, smør.
- Frugt: Æbler, bananer, pærer — 1 stk. pr. person pr. dag.
- Diverse: Olie, salt, peber, timian, oregano, citron, pasta-sauce-
ingredienser.
Indkøbslisten holder typisk en familie på 4 omkring 1.200-1.700 kr./uge afhængigt af
butik (Netto ligger lavest, Føtex og Kvickly midt, Irma højest).
Strategiske tip
- Indkøb én gang om ugen. Færre ture sparer både tid og impulskøb.
- Søndag-aften meal prep. Skær grøntsagerne til mandags og tirsdags
mad. Kog æg til madpakker. Bag rugbrød eller frys et ekstra ned.
- "En grøn på tallerkenen" reglen. Børn skal smage. De skal ikke
spise alt. Men en lille grøn portion på tallerkenen er obligatorisk.
- Lad børnene være med. 8-årige kan røre bolognese, ælte pizzadej,
skære banan. Deres mad smager bedre, når de har lavet den.
Se også vores madpakke-inspirations-
guide og artikel om sukker i børnefamilien.