Hvad er meal prep?

"Meal prep" — forberedelse af måltider i forvejen — er den enkelte mest effektive ændring, du kan lave for at kombinere sund kost med en travl hverdag. Princippet er enkelt: Brug 2-4 timer en gang om ugen til at forberede de fleste af dine kommende ugentlige måltider, fordel dem i bokse og sæt dem i køleskab eller fryser.

Fordele:

  • Du sparer ca. 1 time pr. dag, du normalt ville bruge på madlavning.
  • Du spilder mindre mad (færre rester der bliver dårlige).
  • Du har styr på portionsstørrelser og ernæring.
  • Du undgår de uplanlagte take-away-bestillinger om aftenen.

Tre meal-prep-stilarter

1. Batch cooking (klassiker)

Lav 3-4 store gryder om søndagen — fx en gryde chili, en gryde currybowl, en gryde suppe. Del op i bokse. Genvarm i ugen.

2. Komponent-prep

I stedet for færdige måltider laver du komponenter: 1 kg kogt ris, 500 g kogt kylling, 300 g dampet broccoli, 200 g hummus, 6 hård-kogte æg, en stor salat. Du sætter måltiderne sammen dagligt, men alle byggestenene er klar.

3. Hybrid (anbefalet for travle familier)

2-3 færdige måltider (frokost, måltid med fryser-genvarmning), plus 4-5 komponenter, der kan blandes til forskellige aftensretter.

En klassisk dansk søndags-meal-prep — 2,5 timer

Det du laver

  • 5 portioner kylling-grøntsags-bowl (frokoster mandag-fredag)
  • 4 portioner chili sin/con carne (aftensmad mandag + tirsdag, gemt fryser to portioner)
  • En kasse hård-kogte æg (10 stk.)
  • 3 kasser overnight oats (morgenmad mandag-onsdag)
  • 1 stor portion kartoffelmos og 8 frikadeller (klar til onsdag eller torsdag aften)

Køkken-koreografien

  1. Start (00:00): Tænd ovn 200 °C. Sæt en stor gryde vand med salt over. Sæt æggene i en mindre gryde med vand. Tag al protein ud af køleskabet.
  2. 00:10: 1 kg kyllingbryst i ovn (200 °C, 20 min). 1 kg kartofler i den store gryde til mos. Æggene koger.
  3. 00:20: Æg i koldt vand. Begynd at hakke 1 stort løg, 2 fed hvidløg, 2 peberfrugter, 2 gulerødder. Tøm 2 dåser kidneybønner, 2 dåser hakkede tomater. Start kødfars (500 g) på panden.
  4. 00:40: Kødet er brunet. Tilføj løg, hvidløg, peberfrugt, gulerødder. Bland kidneybønner og tomater i. Lad simre.
  5. 00:50: Tag kyllingen ud af ovnen. Lad hvile, mens du dampkoger 500 g broccoli og 500 g blomkål. Stop kartoflerne — de er færdige.
  6. 01:00: Lav frikadeller (500 g blandet fars, æg, rugbrødskrumler, løg) mens chilien simrer videre.
  7. 01:30: Steg frikadeller på pande. Bland kartoffelmos. Skær kyllingen op i strimler.
  8. 01:50: Tag kasser frem. Byg 5 frokostbowls: 1 dåse ris i hver, 100 g kylling, 80 g grøntsager, 30 g mandler. Smag til.
  9. 02:10: Læg chili i 4 kasser. Del frikadeller og mos i kasser. Lav overnight oats: 50 g havregryn + 150 ml mælk + 1 spsk chiafrø + bær i 3 syltetøjsglas.
  10. 02:30: Vask op, tør køkkenet af. Færdig.

Opbevaring

  • Køleskab: 3-4 dage er sikkert for de fleste kogte retter. Frokoster mandag-onsdag og aftensmad mandag-tirsdag fra køleskab.
  • Fryser: Resten lægges i fryseren torsdag eller fredag, og tøs op i fredag aften. Eller bedre — frys to portioner chili helt fra start og hold dem som "plan B" for de uger, hvor torsdagsaftenens normale plan kollapser.
  • Glaskasser frem for plastik. Bedre genvarmning, ingen kemiske udvaskninger, lettere at se hvad der er i.

De fem klassiske meal-prep-fejl

  1. For mange retter. Start med 2-3 retter pr. uge. Du behøver ikke at forberede alt.
  2. Kun ét protein. 5 dage med kylling smager hurtigt af kedsomhed. Variér: kylling, oksekød, laks, tofu, kikærter.
  3. Bløde grøntsager. Salat, spinat og avokado bliver dårlige hurtigt. Brug robust mad: broccoli, blomkål, gulerødder, rødkål, peberfrugter.
  4. For meget på én gang. Hvis 3 timer søndag er for meget, så lav 1 gryde mad onsdag aften til torsdag-fredag.
  5. Glemt morgenmad og snacks. Mange falder gennem på de "små måltider." Inkluder overnight oats, æg, skyr-bægere og forberedt frugt.

Indkøbsliste for en søndags-meal-prep til 1 person, 5 dage

  • 1 kg kyllingbryst, 500 g blandet fars, 4 æg, 10 hård-kogte-æg-portion (10 æg)
  • 500 g basmati ris, 1 kg kartofler, 200 g havregryn
  • 500 g broccoli, 500 g blomkål, 2 peberfrugter, 2 gulerødder, 1 stort løg, 2 fed hvidløg
  • 2 dåser kidneybønner, 2 dåser hakkede tomater, krydderier
  • 200 g skyr, 500 ml mælk, smør
  • 200 g mandler, 1 spsk chiafrø, bær (frosne eller friske)

Indkøb omkring 350-450 kr. — en del lavere end take-away en enkelt aften.

Se også portionsplanlægning og kølevaren og familie-meal-prep.